¿Qué hacer si no puedo dormir?
Son las 2:47 a.m. Miras el techo, te das vuelta en la cama por quinta vez y el sueño… simplemente no llega. Si estás leyendo esto a estas horas, probablemente estés pasando por una noche difícil. Y no estás solo: todos, en algún momento, hemos sentido esa frustración de no poder dormir.
Ya sea por estrés, preocupaciones, horarios desordenados o simplemente una mente que no se apaga, el insomnio ocasional es más común de lo que crees. Pero tranquilo(a), aquí vamos a compartir algunas ideas reales y prácticas que pueden ayudarte esta misma noche (y en las próximas) a descansar mejor.
1. Sal de la cama (sí, en serio)
Aunque suene raro, quedarse dando vueltas en la cama puede ser contraproducente. Si después de 20–30 minutos no puedes dormir, levántate y cambia de ambiente. Ve a otro lugar de la casa, con poca luz, y haz algo tranquilo: leer un libro (de papel, no en el celular), escribir en un cuaderno o simplemente respirar profundo por unos minutos.
La idea es evitar que tu cerebro asocie la cama con estar despierto.
2. Evita mirar la hora
¿Has notado que mientras más miras el reloj, más ansiedad sientes por no dormir? Esa ansiedad te aleja del sueño aún más. Intenta cubrir la hora o voltea el reloj. Recuerda: dormir no es una tarea, es un proceso natural. Y presionarte solo lo hace más difícil.
3. Respira y relaja tu cuerpo
Una técnica sencilla que ayuda mucho es la respiración 4-7-8:
- Inhala por la nariz contando hasta 4.
- Mantén el aire por 7 segundos.
- Exhala lentamente por la boca durante 8 segundos.
Haz esto unas 4 o 5 veces. Esta técnica ayuda a calmar el sistema nervioso y a reducir el ritmo cardíaco. Si además relajas poco a poco cada parte de tu cuerpo (como si apagaras un interruptor en cada músculo), verás cómo tu cuerpo entra en “modo descanso”.
4. Evita las pantallas
Las luces azules de los celulares, tablets o televisores alteran la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Si puedes, apaga todos los dispositivos al menos 30 minutos antes de acostarte. Si ya estás frente a una pantalla ahora mismo, trata de bajar el brillo al mínimo o activar el modo nocturno.
5. Escribe lo que te inquieta
A veces, lo que no nos deja dormir es simplemente la mente ocupada. Un truco poderoso es tener una libreta al lado de la cama y escribir lo que te ronda la cabeza. No importa si son pendientes, emociones, ideas o simplemente cosas sin sentido. Vaciar la mente ayuda a que el sueño entre sin tanta resistencia.
6. Crea un ritual nocturno
Dormir no empieza en el momento en que apagas la luz. Comienza antes. Tener una rutina tranquila antes de dormir le manda una señal a tu cuerpo de que es hora de desconectarse. Puede ser algo tan simple como tomar una infusión sin cafeína, leer unas páginas de un libro o hacer estiramientos suaves.
7. Si no puedes dormir hoy, no te castigues
Dormir mal una noche no significa que estés mal ni que todo vaya a salir mal mañana. Hay días así. Sé amable contigo mismo(a). Descansa como puedas, relájate, y mañana será otro día. Cuanto menos te exijas dormir, más fácil llegará el descanso.